Kamis, 31 Januari 2013

Mengenal Zat Zat Penting

Setiap hari tubuh kita membutuhkan sejumlah energi tertentu agar dapat berfungsi dengan baik. Energi disediakan oleh zat-zat gizi utama dalam makanan seperti karbohidrat, protein, dan lemak. Unsur makanan lainnya hanya diperlukan dalam jumlah yang jauh lebih kecil. Termasuk di antaranya sejumlah asam amino esensial, asam lemak, mineral, dan vitamin.

Setiap unsur makanan (zat gizi)
memiliki fungsi berbeda di dalam
pengaturan, pertumbuhan, dan
perbaikan sel-sel tubuh.

>Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama dalam tubuh Anda yaitu sebagai bahan bakar utama sel-sel tubuh. Golongan karbohidrat di sini adalah tepung-tepungan atau "gula". Tepung- tepungan yang terutama ditemukan dalam rod, nasi,pasta, sereal, buah-buahan, dan sayuran - dikenal sebagai karbohidrat kompleks.

Sedangkan gula yang ditemukan dalam buah-buahan, susu, dan makanan yang terbuat dari gula seperti kembang gula dan manisan lainnya disebut karbohidrat sederhana. Pencernaan mengubah karbohidrat kompleks menjadi gula sederhana, yaitu bahan bakar yang digunakan tubuh.

Sekitar 60 - 70% kalori Anda
sehari-hari harus berasal dari
karbohidrat. Usahakan mendapatkannya sebanyak
mungkin dari karbohidrat
kompleks. Gula bit atau tebu (sukrosa = gula pasir) dan
sirup jagung (yang mengandung fruktosa merupakan gula sederhana yang banyak diasup dari sirup, minuman bersoda (minuman ringan) dan kue-kue. Berbeda dengan karbohidrat kompleks dan gula sederhana yang ada dalam susu atau buah-buahan, gula sederhana tersebut hampir tidak mempunyai nilai gizi lainnya, kecuali gula.

> Serat

Serat merupakan bagian makanan yang berasal dari tumbuhan yang tidak dapat
diserap tubuh. Ada dua jenis
serat, yang bersifat larut dan
tidak larut. Makanan yang kaya serat biasanya mengandung keduanya. Beberapa jenis makanan mengandung lebih banyak serat larut. Misalnya, jeruk, stroberi, apel, polong- polongan, havermout, dan serbuk gandum.

Serat yang tidak larut ditemukan dalam tepung gandum/padi, roti
gandum, pasta, sereal, dan berbagai sayuran. Gandum yang tidak dibuang kulitnya, seperti tepung gandum (whole wheatflour), merupakan sumber serat yang lebih baik daripada tepung dari bulir yang dihaluskan seperti tepung putih. Serat larut dapat membantu
menurunkan kadar kolesterol
darah dan gula darah. Serat
tidak larut mengikat air dan
membantu melancarkan tinja
sehingga membantu mencegah konstipasi. Kita memerlukan 20 - 35 g serat setiap harinya. Kebanyakan orang makan hanya separuh dari jumlah ini.

>Protein

Tubuh kita membutuhkan protein untuk membuat dan
memelihara jaringan seperti
otot dan organ-organ tubuh.
Protein terdiri atas "zat-zat
pembangun" yang disebut asam amino. Secara alami, sebagian tidak semua - asam amino itu dihasilkan oleh tubuh. Sedangkan asam amino
yang harus didapatkan dari
makanan disebut asam amino esensial.

Kita dapat memperoleh protein dari berbagai sumber makanan. Padi-padian dan sayuran memasok sejumlah kecil protein.
Makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti sejumlah besar variasi padi-padian, polong-polongan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat memenuhi
kebutuhan protein sehari-hari. Daging, makanan laut, daging
ayam, telur, produk kacang
kedelai, dan produk susu
merupakan sumber protein
yang paling kaya. Kita tidak
perlu makan dalam jumlah banyak untuk mendapatkan
asam amino esensial. Sekitar
15% dari total kalori sehari-hari harus berasal dari protein.

> Lemak

Lemak merupakan sumber
energi yang paling padat.
Sebagian lemak dalam
makanan diperlukan agar
tubuh berfungsi dengan baik.
Namun, terlalu banyak lemak dapat memberi efek negatif
terhadap kesehatan.

Lemak merupakan unsur alami
dari berbagai makanan dan
memiliki berbagai bentuk.
Lemak ditemukan dalam
makanan yang berasal dari
hewan, seperti daging sapi, daging unggas/ayam, dan ikan, dan dalam makanan yang berasal dari sayuran seperti avokad dan buah zaitun.

Para ahli kimia mengklasifikasikan lemak menurut struktur molekul dari bahan bangunannya yang
disebut asam lemak. Lemak
yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda disebut asam
lemak esensial. Lemak tersebut harus dipasok dari makanan. Jenis asam lemak lainnya adalah yang jenuh dan tak jenuh.

Lemak tidak jenuh selanjutnya dibagi lagi menjadi lemak tak jenuh tunggal,monounsaturated
dan lemak tak jenuh ganda,
polyunsaturated. Banyak makanan mengandung campuran asam lemak dengan
berbagai ukuran. Sebagai
contoh, meskipun minyak zaitun dikatakan lemak tak jenuh tunggal, tapi minyak ini juga mengandung sejumlah kecil asam lemak jenuh dan asam lemak tak jenuh ganda. Cobalah membatasi asupan lemak total hingga tidak melebihi 25% dari total kalori sehari-hari dan asupan lemak jenuh tidak melebih 10% dari total kalori sehari-hari.

>Lemak jenuh

Lemak jenuh biasanya padat atau membeku di suhu kamar. Karena jarang menjadi tengik, lemak jenuh sering dipakai dalam berbagai pengolahan makanan yang harus disimpan untuk waktu
lebih lama. Makanan dengan kadar lemak jenuh yang tinggi antara lain,mentega, keju, susu full cream, krim, cokelat,minyak kelapa, minyaksawit, lemak, dan
shortenings padat. Daging termasuk daging sapi, dan daging kambing mengandung kadar lemak yang tinggi,sebagian besar bersifat
lemak jenuh. Pada unggas,
sebagian besar lemak ditemukan dalam kulitnya. Lemak tak jenuh ganda Lemak tak jenuh ganda
biasanya berbentuk cair baik pada suhu kamar maupun dalam lemari es.

Makanan yang tinggi kadar
jenis lemak ini termasuk minyak sayur, seperti safflower, jagung, bunga matahari, kedelai, dan
minyak cottonseed. Lemak tak jenuh tunggal Lemak tak jenuh tunggal berbentuk cair pada suhu kamar tetapi mulai
memadat dalam lemari es.
Makanan yang kadar lemak
tak jenuh tunggalnya tinggi adalah minyak zaitun, minyak kacang dan minyak kanola, avokat, dan sebagian besar jenis
kacang.

>Lemak trans

Lemak trans berasal dari minyak sayur yang ditambahkan hidrogen yang melalui proses
disebut hidrogenasi. Ini membuat lemak menjadi lebih padat dan tidak mudah rusak. Lemak yang mengalami hidrogenasi merupakan unsur yang biasa ditemukan dalam
produk-produk bahan makanan panggang komersial dan makanan olahan lain. Kebanyakan margarin dan shortening juga memiliki kadar lemak trans yang tinggi. (Mayo Clinic, Panduan Kesehatan Keluarga 1)